La flexibilidad metabólica es la capacidad que tiene tu cuerpo para alternar entre distintas fuentes de energía, como la grasa y los carbohidratos, según la situación y las demandas e intensidad del ejercicio. (reposo, entrenamiento o competición).
En palabras sencillas: tu cuerpo decide en cada momento qué combustible usar. Cuanto más eficiente sea haciendo este cambio, más rápido y resistente serás.
- A bajas intensidades (< 65% VO2max): deberías usar más grasas.
- A altas intensidades (> 65% VO2max): tiras principalmente de carbohidratos.
Cuando este sistema no funciona correctamente, gastas más energía de la cuenta, te fatigas antes y tu rendimiento cae en picado.
¿Por qué es tan importante para el deportista?
Una persona metabólicamente flexible responde de manera eficiente a cambios en la ingesta de alimentos y a las demandas del ejercicio, evitando la dependencia excesiva de un único combustible y optimizando la producción de ATP. Podemos citar los siguientes beneficios fisiológicos:
✅ Oxidar grasas en reposo y durante el ejercicio de baja y moderada intensidad, maximizando la eficiencia energética.
✅ Utilizar carbohidratos cuando es necesario, especialmente en esfuerzos de alta intensidad.
✅ Minimizar la fatiga, preservando el glucógeno muscular para momentos de alta demanda energética.
✅ Optimizar la sensibilidad a la insulina y menor riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.
Un metabolismo energético más flexible se traduce en:
✅ Mayor eficiencia en el rendimiento deportivo: Menor dependencia del glucógeno muscular y mejor capacidad de oxidar grasas.
✅ Menos antojos y hambre constante: Regulación estable del azúcar en sangre y menor producción de insulina.
✅ Mayor resistencia y mejor composición corporal: Mayor movilización de grasas y optimización de la función mitocondrial.
✅ Prevención de enfermedades metabólicas: Reducción del riesgo de diabetes tipo 2, obesidad y síndrome metabólico.
¿Cómo mejorar tu flexibilidad metabólica?
Mejorar la sensibilidad a la insulina y la función mitocondrial mediante la actividad física y una mejor nutrición es fundamental para recuperar la flexibilidad metabólica. Mantener un estilo de vida activo y llevar una alimentación estratégica son claves para mantener la capacidad de alternar eficientemente entre grasas y carbohidratos, optimizando tanto la salud como el rendimiento físico.
¿Qué es lo más importante para mejorarla?
Lo primero es lo básico:
- Hacer ejercicio de forma regular
- Mantener una buena composición corporal
- Estar libre de patologías metabólicas
Sin eso, da igual la estrategia que apliques. No hay suplemento ni dieta que sustituya al entrenamiento, la salud y los hábitos sólidos.
¿Y nivel nutricional? ¿Se puede afinar más?
Sí, hay estrategias puntuales que pueden ayudar, sobre todo en deportistas amateur que aún no tienen un metabolismo altamente entrenado. Una de ellas es reducir los carbohidratos en ciertos momentos, por ejemplo, antes de algunos entrenamientos específicos. A esto se le llama periodización de carbohidratos, y no debe confundirse con hacer dietas cetogénicas crónicas o ayunos prolongados sin sentido.
¿Por qué no debemos obsesionarnos con oxidar más grasa?
Es cierto que las reservas de grasa del cuerpo son mucho más grandes que las de glucógeno, y que ahorrar glucógeno usando grasa como combustible a intensidades moderadas puede ser útil. Pero cuidado:
Para rendir a intensidades altas (por encima del 80%), la grasa no es suficiente.
El glucógeno muscular no solo es energía rápida, sino que también es clave para:
- La contracción muscular
- La capacidad de generar fuerza
- Y un rendimiento explosivo y sostenido
Además, si compites con los depósitos bajos o no repones glucosa durante pruebas largas, tu rendimiento se desploma. El cuerpo siempre utiliza una mezcla de sustratos (grasas y glucosa), pero el predominio de uno u otro depende de la intensidad. Competir “vacío” es un error que pasa factura.
No se trata de usar solo grasa:
En deportistas de resistencia, seguir dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas durante semanas o meses puede reducir tu capacidad de usar glucosa de manera eficiente, empeorando así tu flexibilidad metabólica.
¿Oxidas más grasa? Si, pero a costa de un peor rendimiento en momentos dónde la glucosa es insustituible.
comentar que en persona que llevan este tipo de planteamiento, incluso aunque cargues carbohidratos 2-3 días antes de competir, si vienes de semanas restringiendo, la enzima PDH (clave en el uso de glucosa) estará disminuida… y tu cuerpo no sabrá usar bien ese combustible en carrera.
El objetivo de la flexibilidad metabólica no es solo oxidar más grasa. Es usar cada sustrato cuando toca: grasa en reposo o entrenamientos suaves, glucosa cuando se necesita intensidad o explosividad.
