Problemas gastrointestinales durante el ejercicio. Causas, síntomas y estrategias para prevenirlos.

Los problemas gastrointestinales durante el ejercicio no son ninguna rareza, especialmente entre deportistas de resistencia como corredores, triatletas o ciclistas. Si has sentido alguna vez urgencia por ir al baño a mitad de una tirada larga, o te ha entrado un retortijón en plena serie de cuestas… no estás solo. De hecho, estos síntomas pueden afectar seriamente al rendimiento, e incluso obligar a abandonar una competición. Vamos a ver por qué suceden y, lo más importante, qué se puede hacer para prevenirlos.

¿Por qué se producen los problemas gastrointestinales durante el ejercicio?

Durante el ejercicio intenso, el cuerpo prioriza el flujo sanguíneo hacia los músculos y la piel, y reduce drásticamente la irrigación del sistema digestivo. Esto provoca un estado de «hipoperfusión esplácnica» que afecta la mucosa intestinal, disminuye la absorción de nutrientes y agua, y puede aumentar la permeabilidad intestinal. A esto le puedes sumar el estrés físico y mental, cambios hormonales y factores mecánicos como el rebote abdominal en deportes como la carrera.

Causas y síntomas más comunes:

Las causas de los síntomas GI no se entienden completamente. Los síntomas son difíciles de investigar debido a que, con frecuencia son específicos de las situaciones competitivas y no pueden simularse en los laboratorios. Lo que sí han podido identificarse son causas potenciales, las cuáles se dividen en 3 categorías:

1. Fisiológicas: Como es la reducción del flujo sanguíneo y posible aumento de ansiedad (antes de competición)
2. Mecánicas: Estas se relacionan por el impacto y zarandeo repetitivo a nivel gástrico. Especialmente en la carrera.
3. Nutricionales: Por el consumo de alimentos ricos en fibra, grasas, proteínas, incluso contenido en fructosa (en personas no entrenadas) y la deshidratación.

Y cabe mencionar que cada deportista es un mundo, pero los síntomas más habituales son:

• Hinchazón o distensión abdominal
• Náuseas o vómitos
• Diarrea o urgencia por defecar
• Dolor estomacal
• Gases y flatulencias
• Reflujo gastroesofágico o ardores
• Calambres intestinales

En casos extremos, puede incluso aparecer hemorragia digestiva o sangre en las heces.

Factores que influyen en la aparición de los problemas digestivos:

1. Intensidad del ejercicio: Por encima del 70-80% VO2max, el vaciamiento gástrico se enlentece, la irrigación intestinal disminuye y los problemas aparecen con mayor facilidad.

2. Modalidad deportiva: Correr tiene más impacto mecánico que nadar o montar en bici, por eso es más habitual sufrir síntomas digestivos en corredores.

3. Sexo y estado hormonal: Las mujeres, especialmente durante la menstruación, pueden ser más propensas.

4. Nivel de estrés: El sistema nervioso simpático se activa con el estrés (como una competición importante), afectando negativamente al tracto gastrointestinal.

5. Temperatura y deshidratación: El calor extremo agrava la falta de riego sanguíneo y complica la digestión.

Alimentos y sustancias que pueden empeorar la situación:

Hay ciertos alimentos, suplementos y medicamentos que pueden aumentar el riesgo de molestias:

• Exceso de fibra y grasa antes o durante el ejercicio
• Alimentos ricos en lactosa (si hay intolerancia)
• Deshidratación
• Altas dosis de cafeína
• Suplementos de magnesio o hierro
• AINES (Fármacos antiinflamatorios no esteroideos) como ibuprofeno o aspirina
• Alto consumo de hidratos de carbono de absorción rápida (en personas muy sensibles)

Estrategias para prevenir los problemas digestivos:

1. Entrenamiento del sistema digestivo: Igual que se entrena el músculo, se puede entrenar al intestino para que tolere mejor alimentos y bebidas en carrera. Esto se hace poco a poco, probando combinaciones en los entrenamientos y adaptando la alimentación pre, intra y post.
2. Evita los errores clásicos: Como probar geles nuevos el día de la carrera, comer muy cerca del ejercicio o pasarse con la fibra o las grasas.
3. Hidrátate bien: La deshidratación agrava todos los problemas digestivos. Controla la pérdida de peso durante entrenamientos largos y ajusta tu plan de hidratación.
4. Cuida los tiempos: Espera al menos 2-3 horas tras una comida copiosa antes de entrenar. Si vas a comer algo antes, que sea ligero y digerible.
5. Adapta la alimentación previa a la prueba: En los días previos a una competición, reduce la fibra, el exceso de grasa y alimentos irritantes. Asegura el aporte de carbohidratos fáciles de digerir.
6. Observa y personaliza: Lleva un registro de qué alimentos toleras mejor y cuáles te dan problemas. Cada deportista es diferente, y la nutrición deportiva también debe serlo.

Conclusión:

Los problemas gastrointestinales durante el ejercicio pueden arruinar semanas o meses de preparación si no se toman en serio y los dejas pasar. Entender por qué ocurren y aplicar estrategias individualizadas es clave para prevenirlos.